Entspannung gegen Stress – in Kürze
Es gibt positiven und negativen Stress. Positiver Stress fühlt sich gut an, wie ein Energieschub. Er hilft uns, Dinge mit Elan zu erledigen. Wenn wir von Stress sprechen, meinen wir damit jedoch zumeist den negativen Stress, also das unangenehme Gefühl, unter Druck zu stehen und überfordert zu sein.
Vor allem chronischer Stress kann sich negativ auf unser Wohlbefinden und auf unsere Gesundheit auswirken. Um vorzubeugen und um aus der Stressfalle herauszukommen, sind bestimmte Entspannungstechniken besonders hilfreich.
Gemeinsam finden wir die für Sie am besten geeignete Entspannungsmethode, die wir dann anwenden und einüben. So erhalten Sie für zu Hause ein gutes und einfaches Werkzeug, um abzuschalten und sich tief zu entspannen.
Bei welchen Anliegen ist es wichtig, eine Entspannungsmethode zu lernen?
- wenn Sie in einer aktuellen, kurzfristigem Stresssituation nicht gut ruhig bleiben können
- wenn Sie nach einer Stresssituation oder nach einem stressigen Tag nicht gut abschalten können
- wenn Sie grundsätzlich nicht gut abschalten können
- wenn Sie sich dauerhaft gestresst und überfordert fühlen
Diese Entspannungsmethoden können Sie leicht erlernen
- Die Klopfmethode
- Klopfmeditation
- Selbsthypnose
- Visualisieren
- Progressive Muskelentspannung (PMR nach Jacobson)
- Autogenes Training
Finden Sie Ihre Methode, um sich kurzfristig zu entspannen und langfristig mehr innere Ruhe zu finden:
Mit der Klopfmethode gelingt es leicht, in aktuellen Stresssituationen des Alltags ruhig zu werden und sich zu entspannen. Gerne zeige ich Ihnen, wie Sie dies zu Hause praktizieren können.
Auch Stress durch eine komplexe, dauerhafte Überlastungssituation lässt sich mithilfe der Klopfmethode lösen. Hierfür ist allerdings ein komplexes Vorgehen unter Anleitung nötig, da dann erfahrungsgemäß einige verschiedene Aspekte zu lösen sind. Natürlich können Sie zu Hause, parallel zu den Sitzungen, das Klopfen als Entspannungsmethode anwenden und sich selbst damit zusätzlich unterstützen.
Regelmäßige Klopfmeditation kann Ihr Stresslevel dauerhaft senken. Wie beim Meditieren ohne Klopfen werden Sie durch Klopfmeditationen nach einiger Zeit gelassener und ausgeglichener. Dabei verstärkt das Klopfen während der Meditation den Entspannungseffekt.
In Selbsthypnose können Sie sich tief entspannen. Sie versetzen sich selbst in Trance und können so in einen Zustand von tiefer, innerer Ruhe und Gelassenheit gelangen. Sie tanken auf und fühlen sich danach erfrischt und gestärkt. Sich selbst in Hypnose zu versetzen, ist nicht schwierig. Ich zeige Ihnen gerne, wie das geht.
Mithilfe von Visualisieren ist ebenfalls möglich, sich tief zu entspannen. Dazu stellen Sie sich eine Situation vor, in der Sie tief entspannt sind, und tauchen darin ein. Dabei können sich Ihr Verstand, Ihr Empfinden und Ihr Körper beruhigen und entspannen. Je öfter Sie dies praktizieren, desto leichter und schneller stellt sich dann die Entspannung ein.
Mit der Methode PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) entspannen Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen von Kopf bis zu den Zehen. Durch kräftiges Anspannen und anschließendes Loslassen werden Ihre Muskeln gut durchblutet, die Spannung innerhalb der Muskeln verringert sich. Diese Entspannung breitet sich Schritt für Schritt in Ihrem ganzen Körper aus und bewirkt auch psychische und mentale Entspannung.
Auch Autogenes Training ist eine hervorragende Methode, um sich zu entspannen. Dabei konzentrieren Sie sich nacheinander auf verschiedene Körperbereiche von Kopf bis Fuß und lassen Anspannung los. Danach fühlen Sie sich ruhig, wohlig und gelassen.
All diese Methoden sind sehr hilfreich und effektiv, um in oder nach akuten Stresssituationen ruhig zu bleiben oder wieder ruhig zu werden.
Alle Methoden eignen sich zur Anwendung zu Hause: Zum Auftanken zwischendurch, um danach wieder frisch und erholt zu sein, oder zum Loslassen am Abend, um danach gut einzuschlafen.
Gerne zeige ich Ihnen, wie Sie vorgehen können. Probieren Sie es aus, es lohnt sich!
Mehr dazu bei Klopfmethode, Selbsthypnose, Visualisieren
Warum ist es so wichtig, sich entspannen zu können?
Zuviel Stress hat viele negative Auswirkungen. Bei kurzfristigem Stress ist vor allem unser Wohlbefinden beeinträchtigt: Wir fühlen uns unwohl, nervös, angespannt, angestrengt, gedrängt, hektisch. Dauert der Stress jedoch länger an, so kann es zu dauerhafter Überforderung, Burnout, Schlafschwierigkeiten, Bluthochdruck oder anderen gesundheitlichen Problemen kommen.
Leider ist es auch so, dass wir chronischen Stress manchmal nicht bewusst wahrnehmen, da wir uns an den Zustand von Druck und Überforderung schon gewöhnt haben. Umso wichtiger ist es, vorzubeugen, beziehungsweise rechtzeitig aus der Stressfalle auszusteigen.
Menschen, die regelmäßig ihre Entspannungsmethode praktizieren, fühlen sich erfahrungsgemäß wohl und ausgeglichen, können sich gut konzentrieren und klar denken, sind kreativ und einfallsreich.
Dies wirkt sich positiv auf ihre Beziehungen aus (Partnerschaft, Kinder, Freunde, Kollegen) und erhöht die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und Gesundheit.
Was also tun bei Stress?
In jedem Fall ist es wichtig, mögliche äußere Stressauslöser zu reduzieren, indem wir unseren Alltag gut organisieren und strukturieren. Im Coaching können Sie dazu Unterstützung erhalten.
Innere Stressfaktoren, ob aktuell oder dauerhaft, sollten wir lösen, sodass sie keine Belastung mehr darstellen und wir ruhig bleiben können, wenn es im Außen doch einmal stressig wird. Besonders gut eignet sich dafür erfahrungsgemäß die Klopfmethode.
Und schließlich ist es sehr hilfreich, eine oder mehrere Entspannungsmethoden zu erlernen, für den Fall, dass wir uns tatsächlich gestresst fühlen. Optimal ist es, wenn Sie Ihre bevorzugte Entspannungsmethode täglich kurz anwenden – durch den Übungseffekt können Sie sich dann immer schneller tief entspannen.
Wie viele Sitzungen sind nötig?
Entspannungsmethoden sind leicht erlernbar. Wir besprechen kurz, welche Methode Sie bevorzugt erlernen möchten. Dann zeige ich Ihnen wie es geht, indem wir diese Methode anwenden. Dafür genügt in der Regel eine Sitzung.
In den nächsten Wochen praktizieren Sie die Methode zu Hause und üben sie ein. Eine weitere Sitzung ist nur dann nötig, wenn Sie merken, dass sie noch weitere Tipps oder Unterstützung benötigen.
Wichtige Anmerkung
Das Erlernen und Anwenden von Entspannungstechniken ersetzt nicht den Besuch bei einem Arzt oder Psychotherapeuten. Eine genaue fachliche Diagnose Ihrer Beschwerden ist unerlässlich, um auszuschließen, dass Ihre Beschwerden durch körperliche Ursachen und/oder psychische Krankheiten ausgelöst werden. Setzen Sie bitte auf keinen Fall Medikamente ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt ab.
Wenn Sie Entspannungstechniken erlernen und anwenden, ist es wichtig, dass Sie in körperlicher und in psychischer Hinsicht die volle Verantwortung übernehmen.
Weitere Informationen für Interessierte
Ursachen und Auslöser von Stress
In früheren Zeiten waren Gefahren für Gesundheit oder Leben die Hauptgründe für akuten Stress. Heute sind die Ursachen und Auslöser in den meisten Fällen nicht mehr ganz so dramatisch, können sich jedoch für jeden Einzelnen sehr belastend anfühlen:
äußere Stressfaktoren:
- Zeitdruck, Lärm, Geldmangel
- zu viele Aufgaben und tägliche Alltagspflichten (privat, beruflich)
- unangenehmes berufliches Umfeld (Hierarchie, Konkurrenz…)
- zu hohe Anforderungen von anderen
- zu wenig Anerkennung
- zu wenig Pausen
- …
innere Stressfaktoren:
- mangelnder Überblick über anstehende Aufgaben
- Befürchtungen und Sorgen (Kündigung…)
- zu hohe Ansprüche an sich selbst, Perfektionismus
- innere Belastung (Kränkung, Eifersucht, Streit, Konflikte…)
- …
Welche Reaktionen löst Stress aus?
Gibt es einen oder mehrere solcher Stressfaktoren, so beginnt in einem bestimmten Bereich des Gehirns, im Limbischen System, die Stressreaktion: Im sogenannten Mandelkern (Amygdala) wird Alarm ausgelöst. Daraufhin finden Stressreaktionen auf allen Ebenen statt. Je plötzlicher der Stress ausgelöst wird und je größer die tatsächliche oder gefühlte Gefahr ist, desto plötzlicher und stärker ist in der Regel die Stressreaktion:
- Körperliche Reaktionen: Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden vermehrt ausgeschüttet, sodass unter anderem Blutzuckerspiegel sowie Blutdruck steigen, das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich, die Muskeln werden stärker durchblutet.
- Emotionale Reaktionen je nach Stressbelastung: Anspannung – Nervosität – Aufgeregtheit – dann Gereiztheit, Ärger oder das Gefühl von Hilflosigkeit
- Kognitive Reaktionen: die Wahrnehmungsfähigkeit wird eingeschränkt auf den sogenannten „Tunnelblick“, logisches, kreatives und problemlösendes Denken werden reduziert.
- Verhalten: Manche Menschen reagieren mit besonders viel Aktivismus oder auch Aggression und erhöhen ihre Anstrengungen (Angriff), andere gehen dem Problem aus dem Weg und ziehen sich zurück (Flucht) und wieder andere bewegen sich weder auf das Problem zu, noch von ihm weg, sondern erstarren (tot stellen).
All diese Stressreaktionen gibt es seit Tausenden von Jahren. In früheren Zeiten waren es vor allem reale Gefahren, die Stress ausgelöst haben. Die Stressreaktionen ermöglichten es den damaligen Menschen, ihr Leben zu retten: Wenn ein Steinzeitmensch von einem wilden Tier angegriffen wurde, gab es genau drei Alternativen für ihn: Gegenangriff, Flucht oder sich tot stellen. Bei Gefahr wurden alle Funktionen in seinem Körper blitzschnell umgestellt, sodass ihm diese drei Alternativen möglich waren.
Die alltäglichen Stresssituationen der heutigen Zeit sind zumeist keine lebensbedrohlichen Situationen. Die Reaktionsmuster, die in uns ablaufen, sind jedoch immer noch die gleichen wie vor vielen Jahrtausenden.
Dabei ist es nicht entscheidend, ob die Stresssituation real oder nur in Gedanken stattfindet. Auch durch einen Gedanken, zum Beispiel an einen gestrigen Streit oder an ein morgiges Gespräch mit dem Chef, können Stressreaktionen wie Herzklopfen oder Blutdruckerhöhung ausgelöst werden.
Plötzlichen, akuten Stress nehmen wir alle sehr deutlich wahr: Wir bekommen Herzklopfen, atmen schneller, verspannen uns. Lange andauernden, chronischen Stress hingegen spüren wir oft gar nicht mehr. Wenn beispielsweise Puls, Blutdruck, Cortisolspiegel und Muskeltonus dauerhaft zu hoch sind, so gewöhnen wir uns an diesen Zustand und nehmen ihn nach einer gewissen Zeit nicht mehr wahr. Umso wichtiger sind Vorbeugung und rechtzeitiges Aussteigen aus der Stressfalle mithilfe einer effektiven Entspannungsmethode.